こんにちは、aoidesignです。
痩せたい40代女子「痩せたい。とくにお腹周りがヤバイ。そんなに食べてる訳ではないのに、なんで⁉︎やっぱ歳のせいなのかな。40代が痩せられるコツが知りたいです」
今回はこんな悩みについて書きます。
上記痩せたい40代女子とはまさに3ヶ月前の私の事でして、知らず知らずのうちにもたついてきたウエストまわりが恐ろしくなり、ダイエットを決意。
自分なりにあれこれ調べて本気で取り組んだら、1ヶ月でマイナス2kgのダイエットに成功したのでその方法をまとめます。
「1ヶ月で2kgなんて少ないよ！」と思われるかもしれませんが、40代の2kgをあなどるなかれ。
理由は後述しますが、この歳になると、2kgですら簡単には落とせませんよ。
この記事で分かること
- 【実証済み】40代の私が2kg痩せた方法
- 【お助け情報】モチベーションの上げ方
- 40代が目指すべきダイエット（理想）
それでは本編で深掘りします。
2020年2月25日追記。体重が元に戻りました（泣）
マイナス2kgを達成して半年。体重が元に戻ってしまいました（汗）
運動するヒマがなく、地道にコツコツやる余裕もなく、「DHC1食置き換えダイエット」を実践中です。
2021年1月13日追記。最新情報
糖の吸収を抑制してくれるお茶を飲むこと４ヶ月。ウエストがスッキリしました…‼️
結局置き換えダイエットもイマイチ成果が出ず、毎日飲むお茶を変えたらうまくいきました！
私と同じアラフォーで、2〜3kgの悩みというのがお腹まわりのもたつき・ウエストが中心だったら、ぜひ試してみて間違いはないです。
私の別サイトでレビューをまとめていますので、そちらもぜひ確認ください。
＞＞からだ楽痩茶は飲むだけで痩せる!?40代主婦が試した感想をレビュー
【実証済み】40代の私が2kg痩せた方法
私の基本スペック
はじめに、痩せる前の私の基本スペックを暴露しておきます(｀･ω･´)ゞ
- 身長164cm、体重52kg
- 人生ベスト体重は47kg
- デスクワーク８時間以上
- 運動ゼロ（＆運動オンチ）
- チョコレートなどが欠かせない
- どちらかというと虚弱体質
こんな感じです。
40代女性が痩せるためのポイントは５つ
まず最初に肝に銘じるべきことは、40代には40代なりのダイエット方法があるということ。
ここを押さえないと絶対痩せられません。
20代の頃のように、「食べなきゃ痩せる」とか絶対ないので。単品を食べ続ける〇〇ダイエットなどもしかり。
40代女性が本気で痩せたいのなら、以下の５つのポイントが最重要かと。
- その① 運動して代謝ＵＰ
- その② 食事は糖質を控えめに
- その③ 姿勢を正す
- その④ 生活習慣を見直す
- その⑤ ダイエットは長期戦で
私はこの５つのポイントを心掛けたら、１ヶ月で２kgのダイエットに成功しました。
項目だけ聞いてもあまりピンとこないと思いますので、ひとつずつ具体的にご説明しますね。
その① 運動して代謝ＵＰ
40代女性のダイエットの方法としては、基本は「運動と食事の両面からアプローチ」します。
食事面だけで何とかしようとするのはNGです。
なぜなら、加齢とともに筋肉が落ちていまして、なおかつ基礎代謝量じたいも減っているから。
特別食べ過ぎているわけでもないのに、40代が太る理由がこれ。
ですので、筋トレなどでベースの筋肉量アップを意識しつつ、適度な運動をすることが40代では大事です。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがオススメ
運動の仕方としては、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせます。
私の場合、無酸素運動と有酸素運動を１日おきにやると決めて、交互にやりました。
- 月・水・金…ウォーキング３０分
- 火・木・土…スクワット１５回×３セット
こんな感じ。
ウォーキングもスクワットも、両方毎日やれればそれに越したことはないかもですが、仕事に家事に育児に超ハードな40代には、それはちょっとハードルが高すぎかなと。
でもこんな感じでも、運動ゼロだった私にはかなり効果ありでしたよ。
スクワットですが、ただしいフォームでやらないと効果半減です。本を1冊手元に置いておくと、いつでも見れるので安心。
スクワットも正しいやり方だからこそ、毎日5分でも効果があるのだと思います。
その② 食事は糖質を控えめに
糖質の摂り過ぎは太る原因。
糖質、つまり白米など主食の炭水化物を減らして、そのぶんおかずを多く食べるようにしました。
「糖質制限ダイエット」とか「炭水化物抜きダイエット」ってよく聞きますが、経験上、「糖質を完全に摂らない」というのは個人的には危険なのではないかと思っておりまして、極端なことはしないようにしました。
何事もやりすぎは禁物。
イメージとしては、今までご飯をおかわりしていたのなら、そのぶんおかずをいっぱい食べる、というような感じがよいかと。
食べる順番も意識する
食事の「食べる順番」も意識するようにしました。これまでは「おかずをお供に白米を食べる」という食べ方を当たり前にしていましたが、野菜や肉などのおかずから先に食べるように。
というのも、いきなり糖質の多い白米などを食べると、血糖値がグッと上がって太る原因に。
血糖値の上昇をゆるやかにするために、野菜やお肉などから食べはじめて、15分くらい経ってから、白米は口にするようにします。
その③ 姿勢を正す
もともとデスクワークで１日中座りっぱなしということもあり、姿勢が悪いことは重々自覚がありましたが、「悪い姿勢が太る原因になる」なんてことは、あまり意識したことがありませんでした。
悪い姿勢では余分なところに脂肪や筋肉が付きます！
そもそも「痩せたい！」と思うのなら、ダイエット云々の前に、姿勢を正すことが先決です。
いくらダイエットで痩せられたって、悪い姿勢のせいで余分なところにお肉が付いていたら、元も子もないですよね。
正しい姿勢で基礎代謝アップ
しかも、正しい姿勢をとるだけで、これまでより基礎代謝がアップします。
ですので自分のクセを把握して、悪い姿勢を改善するだけでも、これまでより基礎代謝のアップも望めるかと。
その④ 生活習慣を見直す
長年惰性でクセになってしまっている、毎日の生活スタイル。これも、大いに太る要因となりえます。
これを機に、悪習慣は排除すべき。
夜更かししない
夜更かしして太るなんて、考えたことなかったですが、、、むしろ、夜遅くまであれこれしてるんだから痩せると思ってましたが、夜更かしは太ります。
なぜなら、寝ている間に分泌される成長ホルモンが少ないと中性脂肪がつきやすくなるから。
しかも、夜更かしはウエストまわりにお肉が付きやすくなったり、ヒップが大きくなるとも言われているそうでして、ここ２〜３年寝るのが12時を過ぎる日が多かった私は、まさにこれに当てはまっていますね。
というわけで、なるべく夜更かしせず、午後11時までには寝るようにしました。
おやつをやめる
毎日チョコレートなどの甘いお菓子を、当たり前のように食べていました。常にお菓子を常備し、夕食後は必ず甘いものを食べる毎日。
たまに食べるぶんには良いですが、まるっきり余分な糖分ですよね、これ。これをきっぱりやめました。
甘いもの欲しさの禁断症状が出たらどうしようかと思いましたが、「買い物に行ってもお菓子を買わない」という単純なことで、解決できました。
家にお菓子がなければ、当然食べることはできませんからね。ないと分かっていれば、案外ガマンできるものだなと。
とはいえ、どうしても甘いものを口にしたいときは、大好きなカフェオレを「ラカントS」という甘味入りにして飲んだりしていました。
砂糖と同じ甘さなのに糖類もカロリーもゼロなので、罪悪感なしです。（ちょっとお高いのが玉にキズですが）
その⑤ ダイエットは長期戦で
40代女性が痩せるためのポイント、最後のひとつは「心構えの部分」です。
１週間で１kgとか、３週間で5kgとか、、、そんなに急に痩せられたら確かに嬉しいし、ラッキーかもですが、楽して早く痩せようという甘い考えは40代では捨てるべきです。
もう無茶できる年齢ではないですし、前述の通り、加齢で落ちた筋肉を付けるように意識しつつ、なおかつ食事面にも気を付けていくとなると、ある程度の時間はどうしても必要かと。
１ヶ月の減量の上限は体重の5%以内
一説によると、１ヶ月の減量の上限は体重の5%以内が理想とされています。
つまり、50kgの人ならマイナス2.5kg。52kgだった私の場合だと、１ヶ月に減らす体重はマイナス2.6kgまでにとどめておくのが良い、ということになりますね。
これを超えるような急激な減量は、脳が体の危機と察知して脂肪を溜め込もうとしたり、代謝スピードを落としたりするそうです。
【お助け情報】40代女性のダイエットのモチベーションの上げ方
ダイエットって、どちらかというと楽しいというよりはツライものです。
20代のころから、あれこれダイエットを試すもののなかなか続かず、何度も挫折を味わってきたのは、少なくとも私だけじゃないはず。
ここからは、私がダイエットをするにあたって励みになったことを書きます。
今回私は、１ヶ月で2kg痩せることに成功していますので、つまりこれをマネすればモチベーションが上がって、ダイエットが成功する（はず！）
確約はできませんが、ぜひ試してみてほしいです。
毎日食べたものを記録する
摂取したおおよそのカロリーと糖質の把握も兼ねて、毎日口にしたものをすべて記録していましたが、これが思いのほか功を奏しました。
「食べたものを紙に書く」って、単純そうですが想像以上に大変です。
一昔前に「レコーディンダイエット」が流行ったときには見向きもしませんでしたが、やってみて初めて、これの効力が分かりました。
・・・って、想像以上にそうなります（特にお菓子とか）。試してみる価値は大いにあるかと。
これを機に、お気に入りのステーショナリーをそろえるのも良いですね。「二トムズ」なんかシンプルでオススメです。
おしゃれな文房具ってテンションが上がりませんか？楽しみながらだと、無理なく続けられると思います。
痩せたらしたいことを決める
当たり前ですが、「ダイエットの目的は痩せること」です。
「目標はマイナス○kg痩せること」、こういった数値目標ももちろん大切ですが、痩せたあとの願望をよりハッキリさせることがダイエット成功への近道です。
- 好きな人に告白する
→痩せた自分なら、自信が持てる - 水着を買う
→痩せれば、ビキニも可愛く着こなせる
上記のような、「痩せたあとの自分に結びつくこと」でも良いですし、
- 欲しかったブランドバッグを買う
- 海外旅行に行く
「自分へのご褒美系」でも良いと思います。
痩せる目的が具体的になればなるほど、ダイエットも頑張れるはず。
以上が、私がダイエット中に心の拠り所としたことです。
その他にも、今回実践はしていませんが、モチベーションをあげる方法は色々とあります。
その他のモチベーションの上げ方
- もたついたウエストの写真を常に目につくところに貼る
- 目標を紙に書いて部屋に貼る
上記の通り。こんな方法などでも、効果があるかと。
頭の中って常にいろんな思考でいっぱいなので、そこから「痩せる」という課題を、自覚して引っ張り出してくるのってそうそう簡単じゃありません。
なので、常に目に見える状態、つまり「課題を視覚化する」という方法もオススメです。
40代女性が目指すダイエット（理想）
「痩せたい！」という願望は、若い20代女子ではなく、たとえ40代であっても「＝きれいになりたい」というのが一番の想いだと思います。
もちろんそれで良いんですが、40代からはそういった表面的なことのほかに、何というか「もっと内面にもプラスに働きかけるもの」になるのが理想だなと。
ダイエットで、より健康になる（体をいたわる）
まだまだ働き盛りで頑張らないといけませんし、家族やまわりの大切な人のためにも元気でいたいですよね。
なので、これまで以上に体を大事にし、自分をいたわってあげるのが大切だと思います。
丁寧に暮らすことで生活の質も上がる
体をいたわるために、「一度立ち止まって、食生活や生活習慣を見直す」と、それって今まで以上に丁寧に暮らすことにもつながりますよね。
もともとの「痩せたい！」がキッカケで、そんなところにまで発展できたら、すごく素敵なことなんじゃないかなと。
以上、私の考える40代女性のダイエットの理想でした。
まとめ：2kg痩せるだけでもかなり体がすっきりします
実のところ、私の最終的な減量目標はマイナス５kgなので、まだこの倍以上は痩せないといけないわけですが、、、とはいえ2kg痩せただけでも、かなり体がすっきりしますよ。
「頑張って2kgなんて少なすぎ・・・」と思っていましたが、思った以上に２kgって大きいです。
ですので「たった2kg」と思わずに、まずは１ヶ月でこのくらい痩せることを目標にしてみるのも、良いんじゃないかなと思います。
今回は以上です。
40代のダイエットについては私の外部サイトにもまとめています。
おもにアラフォー女子向きですが、ぜひぜひ合わせてどうぞ。